De plus en plus de personnes adoptent un mode de vie sans cruauté envers les animaux, notamment en évitant leur consommation. Le véganisme, une pratique qui refuse toute exploitation animale, gagne en popularité. Nombreuses sont les raisons qui les poussent à adopter une alimentation vegan. À savoir, une nutrition végétale réduit le taux de cholestérol et de triglycérides, prévenant ainsi les maladies cardiaques, l'hypertension et le diabète. La transition vers le veganisme consiste ainsi d’exclure la consommation de produits d'origine animale tels que viande, fourrure, cuir, laine et soie, étendant cette philosophie à tous les aspects de leur vie, y compris vêtements, évitant également les produits testés sur les animaux.
Comment commencer un régime végan ?
Avant d'entamer un régime végan, il est recommandé de débuter par une alimentation végétarienne, excluant viandes et poissons. Alors, comment devenir végan ? Vous devez bannir la viande rouge, blanche, le poisson et les fruits de mer de votre régime alimentaire. Pour amorcer ce changement, il est possible de revisiter des plats à base de chair en utilisant des alternatives comme le tofu ou le seitan. Les céréales et légumineuses, comme le quinoa, le boulgour, le millet, les lentilles et les pois chiches, peuvent être intégrées dans la préparation de repas.
Découvrir les bases de l'alimentation vegan
La préoccupation concernant la nourriture vegan est l'une des interrogations les plus récurrentes ces dernières années. Sachez ainsi les bases de la nutrition vegan incluent :
- toutes les céréales (avoine, quinoa, féculents…)
- les légumineuses (haricots, fèves, lentilles…)
- le soja (tofu, tempeh…)
- le seitan (à base de blé)
- les graines (chia, lin, courge…)
- les fruits et légumes et tous les aliments issus de leur combinaison.
Commencer par des changements progressifs dans son alimentation
Commencez par des changements progressifs dans votre nutrition en optant pour une transition vers le véganisme. Ce régime exclut tout produit d'origine animale, comme le lait, les œufs et les viandes. Les sources végétales riches en fer, présentes dans des aliments comme les lentilles, le tofu et les graines, comblent efficacement les besoins en protéines. La vitamine C, essentielle, se trouve abondamment dans les aliments d'origine végétale, améliorant l'assimilation du fer, particulièrement bénéfique avec la consommation de fruits et légumes crus. Pour le calcium, explorez des options végétales telles que noix, amandes et figues séchées.
Quelles sont les raisons de devenir végan ?
Adopter le véganisme présente de nombreux avantages : réduction des graisses saturées, diminution des risques de maladies cardiaques et de cancer selon l'OMS, favorisation de la perte de poids individuelle, réduction de l'empreinte carbone en évitant la déforestation et la pollution, tout en contribuant à épargner des animaux des conditions de vie cruelles dans l'industrie de l'élevage.
Les bienfaits pour la santé d'une alimentation vegan
Le régime veganisme offre divers bénéfices pour la santé. En adoptant un régime végétalien, on réduit la consommation de graisses saturées de produit animal, diminuant le risque de maladies cardiaques. L'OMS lie le régime végétalien à une baisse du risque de cancer, en évitant les viandes transformées cancérogènes.
L'impact positif sur l'environnement
Sur le plan environnemental, adopter le véganisme signifie embrasser une démarche écoresponsable. Ce mode de vie contribue significativement à la réduction de l'empreinte carbone en évitant la déforestation, liée à l'expansion des terres agricoles pour l'élevage. De plus, le véganisme permet de prévenir la surconsommation d'eau associée à l'élevage intensif et de réduire la pollution générée par les déchets de cette industrie. Ainsi, être vegan s'inscrit dans une perspective écologique, contribuant à la préservation de l'environnement.
Comment s'assurer d'avoir une alimentation équilibrée en tant que vegan ?
Le fait de devenir vegan ne signifie pas renoncer à une nutrition équilibrée. Maintenir un équilibre nutritionnel demande une vigilance particulière sur les apports. Il est préconisé de consommer :
- une portion de légumes trois fois par jour et intégrer 1 à 2 portions de fruits quotidiennement pour garantir un apport adéquat en vitamines et minéraux
- Les noix et les graines sont incontournables. Ils sont riches en acides gras, protéines, vitamines, magnésium, fer et zinc. Une portion quotidienne de 30 à 60 g pour maintenir un équilibre nutritionnel optimal
Les nutriments essentiels dans une alimentation vegan
Dans un régime veganisme, les nutriments essentiels comprennent :
- les protéines
- les acides gras oméga-3
- la vitamine D
- le calcium
- le fer
- l'iode
Une attention particulière à la sélection des aliments à manger quotidiennement permet de répondre à ces besoins nutritionnels sans recourir nécessairement à des compléments alimentaires.
Les alternatives végétales aux sources de protéines animales
Sachez que vous pouvez diversifier votre apport protéique avec des alternatives végétales riches en bienfaits. On cite :
- La spiruline, microalgue émeraude : offrant 70 g de protéines pour 100 g, en plus de fer, vitamine B12 et antioxydants.
- Le petit épeautre, céréale complète : contient les huit acides aminés essentiels (12 g de protéines/100 g).
- Les drêches de brasseur (24 g de protéines/100 g) : sont une matière fibreuse issue du brassage de l'orge.
- Les graines de courge (25 g de protéines/100 g)
- les haricots rouges (21-25 g/100 g)
- le quinoa (14 g/100 g)
- le soja (36-45 g/100 g)
- les amandes (21 g/100 g)
- les pois chiches (19 g/100 g)
- les noix (20 g/100 g) sont d'autres options délicieuses et nutritives.
Quels sont les conseils pour faire ses courses en tant que vegan ?
Fréquentez particulièrement les rayons de fruits et légumes, une évidence pour tous, même les omnivores. Explorez les rayons surgelés pour des options pratiques de fruits et légumes prêts à l'emploi. Optez pour les conserves pour des alternatives pratiques en cas de manque de temps.
Visitez le rayon frais pour trouver des yaourts au soja et du tofu. Consultez le rayon boissons pour des laits végétaux et des briques de lait végétal, ainsi que des options en eau.
Parcourez l'épicerie salée pour les pâtes, le riz, les épices et autres condiments. Explorez l'épicerie sucrée pour des articles tels que le thé, le café, le sucre, la farine, etc. Dirigez-vous vers le rayon bio, où de plus en plus de supermarchés offrent une variété croissante de produits sains et végétaliens, y compris des steaks de céréales, des crèmes desserts au soja, des gâteaux, des tartinades, et bien plus encore.
Savoir lire les étiquettes des produits alimentaires
Faire ses courses en tant que vegan nécessite la capacité de lire attentivement les étiquettes sur le packaging. Cela implique de vérifier la composition pour s'assurer qu'aucun ingrédient d'origine animale n'est inclus, tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs ou le miel. Une compréhension approfondie des codes et des symboles utilisés sur les emballages permet de prendre des décisions informées, garantissant ainsi une nutrition conforme aux principes végans.
Les meilleurs endroits pour faire ses courses vegan
Les meilleurs endroits pour faire ses courses en tant que vegan sont diversifiés :
- Dans les magasins bio
- Dans des boutiques 100% vegan : ces boutiques spécialisées sont entièrement dédiées, offrant une sélection complète d'aliments.
- Sites internet : les plateformes en ligne offrent une vaste sélection de produits vegan. Des sites spécialisés proposent même des recettes.
En conclusion, adopter le mode de vie vegan, c’est exclure la consommation de produits d'origine animale offre des bienfaits pour la santé, l'environnement et le bien-être animal. Explorer cette démarche et contribuer à une vie plus saine, respectueuse de la planète et des êtres vivants.
